おはようございます！
オーナーの能見です！
クリスマス、忘年会、正月、新年会と年末年始で太ってしまったという方が続出中です💧
今からダイエットを始めたいけど何をしたらいいか分からない！という方も多いのではないでしょうか？？
今日はそんな方々の為に、健康的に痩せられるダイエットの方法をご紹介したいと思います😊
ダイエットの基本！
色々なダイエット法がありますが、
ダイエットの基本は摂取カロリー＜消費カロリーの状態を作ることです！！
脂肪１kgを消費するには、7200Kcalを消費する必要があります🤔
摂取カロリー＜消費カロリーの状態を続けて、少しずつカロリーを削っていきましょう🔥
7200Kcalは１日で減らせる量ではないので、１ヶ月で-1~2Kgも目安に少しずつ減らしていきましょう😌
短期間でのハードなダイエットは健康を損ねる可能性もありますしリバウンドもしやすくなります…
正しいダイエットは一時的に痩せるのでなく、理想の体型を手に入れること＝キープすることです♩
理想の体型をキープ、健康の為にも無理なくやっていきましょうね！
消費カロリーを上げる！
消費カロリーを上げるには、主に２パターン！！
一つ目は単純に運動をしてカロリーを消費させること🔥
もう一つは基礎代謝を上げること💪
基礎代謝とは、人が何をしていなくても1日で消費するカロリーのこと。
基礎代謝は筋肉量がアップすることで高くなります！
キックボクシングは全身の筋肉を使うから、全身の筋力アップに効果的✨
またキックボクシング１時間の消費カロリーは、５００〜８００Kcalと非常に高く
カロリーを消費するという面でも、基礎代謝を上げるという面でも効果抜群です😊
食べ過ぎたら運動をして、カロリー調整をしてあげることで脂肪の増加を防げます👍
摂取カロリーを抑える！
いくら運動で消費カロリーを上げたからと言っても、それ以上にカロリーを摂取してしまえば太ってしまいます💦
運動はもちろん大事ですが、それと同じかそれ以上に食事が重要です😌
摂取カロリーを抑えるには、脂質を控えること！！
糖質・たんぱく質が１g＝４Kcalなのに対して、脂質は倍以上の９Kcal😳
脂質を抑えることで手っ取り早く摂取カロリーを抑えられます👍
糖質制限はいいの？
ちょっと前まで糖質制限ダイエットが流行りましたが、オススメはできません…
糖質は１gあたり４gの水分を保有します。
つまり糖質を控えることで水分が体から抜けやすくなるので一時的に体重が軽くなるのです🤔
なので体重が落ちても水分量が抜けているだけなので、糖質を摂るようになったら体重もすぐに戻ってしまいます💦
また糖質は人のエネルギー源なので勉強や仕事、運動において必要不可欠！！
糖質制限をすると私生活にも支障が出ますのでお勧めできません🙅♀️
たんぱく質はダイエットの味方！
ダイエット中の食事の基本は、低カロリー高たんぱく！！
たんぱく質は、筋肉の材料となる栄養素です🍖
たんぱく質を多く摂取することで筋肉量もアップし、基礎代謝のアップにも繋がります✨
ダイエットやボディメイク中のたんぱく質の摂取目安は体重×２g！！
また、たんぱく質には食欲を抑える作用もあるので、高たんぱくの食事をすると自然と量も抑えられます✌️
血糖値を意識しよう！
ここまでカロリーのお話をしてきましたが、ここからは食事方法のお話をさせていただきます🍽️
同じカロリーの物を食べても食べる方法次第で太りやすさは変わってきます🤔
まずは『血糖値』を意識してみましょう！
血糖値とは、食前・食後で変動する血液中のブドウ糖の濃度のことです。
血糖値は食べ物を食べると上昇し、食後から降下していきます。
この血糖値の急上昇すると、高くなった血糖値を抑えるために『インスリン』という物質が分泌され
このインスリンの作用によって脂肪が付きやすくなってしまいます😓
血糖値の上昇と降下が緩やかである程、脂肪となりにくくなります。
血糖値の急上昇を防ぐ為の手段は、
・食事の間隔を空けすぎない
・食べる順番
が挙げられます🤔
空腹の時間が長くなると身体は低血糖となりますので、その状態で食事を摂ると必然的に血糖値は急上昇してしまいます💦
なので１日２食や１食にしてしまうと食事の間隔が長くなるので体重は減っても体脂肪率が高くなったりといった現象が起きやすくなります…
次に食べる順番も重要なポイントです。
食べ物には『GI値』という血糖値の変動具合を表す数値があります。
糖質はこのGI値が高いので、最初にご飯などから食べてしまうと血糖値は上がりやすくなってしまいます💦
なのでGI値の低いサラダやスープなどから食べ始めると緩やかに血糖値が上がっていきます😌
同じ食事量・摂取カロリーでも変わってきますので意識してみてくださいね♩
１日３食食べること！
血糖値のところでも触れましたが１日２食や１食にすると血糖値が乱れるので脂肪を溜め込んでしまう原因となります。
また食事の間隔が空くと筋肉量の低下を招き、基礎代謝も落ちてしまいます😓
３食しっかり食べることで血糖値を安定させ、筋肉量の低下を防げます💪
ちなみにボディビルダーやフィジークに出場される選手はこまめに１日５食・６食摂って筋肉量の低下を防いでいます！！
22時以降の食事をやめる！
夜22時以降は、『ビーマルワン』と呼ばれる脂肪を溜め込んでしまう物質の分泌量が多くなってしまいます😓
ビーマルワンの分泌量が最も少ない時間帯は14〜15時頃ですが、22時以降になるとビーマルワンの分泌量は14〜15時の約20倍にもなると言われています💦
22時以降は活動量も減るので消費カロリーも減ります…
22時以降の食事は極力控えましょう😅
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今日は健康的なダイエット法、主に食事についてご紹介させていただきました😊
少しでも参考にしていただきダイエットに励んでいただけると嬉しいです😌
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本日ご紹介させていただいたような食事方法も、一人一人に合わせてご指導させていただきます！
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